喝多少水才算過量？水分攝取太多與脫水的風險

新聞 2025-04-18 BBC中文新聞

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水是生命必需的物質。全球多項健康指南建議，女性每天應攝取約2公升水，男性則約2.5公升。




但科學家指出，人體對水的需求取決於多種因素。水分攝取不足會導致脫水，但喝太多水也可能致命。




人體約有60%的重量來自水分。水分存在於細胞、器官、血液以及體內各種循環系統中。




「水也是一種營養素，」蘇格蘭斯特靈大學（University of Stirling）水分補充專家尼迪婭‧羅德里格斯-桑切斯博士（Dr Nidia Rodriguez-Sanchez）表示，「我們常重視蛋白質、維生素、碳水化合物和纖維，但卻經常忽略了水在生活中作為營養素的重要性。」




水幾乎參與了人體所有的生理機能。根據哈佛醫學院（Harvard Medical School），水的關鍵功能包括：將養分和氧氣運送到細胞、排出膀胱中的細菌、協助消化、預防便秘、調節血壓、保護關節、保護器官與組織、調節體溫、維持電解質（鈉）平衡。




如果水喝得不夠會怎樣？ 人體會不斷透過排汗、排尿甚至呼吸流失水分。為了維持正常運作，這些流失的水分必須補充，這個過程稱為「水分平衡」。




當身體流失的水分超過攝取量時，就會發生脫水，可能引發一連串健康問題。




脫水症狀包括：尿液顏色深黃且氣味濃烈、排尿次數減少、頭暈、昏沉、疲勞、嘴唇、舌頭與口腔乾燥、眼窩凹陷。




根據世界衛生組織（WHO），嚴重脫水可能導致意識混亂、心跳加快，甚至器官衰竭。




喝太多水會有危險嗎？ 會，而且後果可能相當嚴重。




在短時間內大量飲水可能導致「低鈉血症」（Hyponatremia），也稱為「水中毒」。




當血液中的鈉濃度降得過低時，體內細胞會吸水膨脹，造成身體多處出現異常。




低鈉血症的症狀包括：噁心、嘔吐、頭痛、意識混亂、無力、嗜睡、疲倦、煩躁不安、肌肉無力、痙攣或抽筋、抽搐，嚴重時甚至昏迷。




2018年，喬安娜·佩里（Johanna Perry）在與女兒和女婿訓練參加倫敦馬拉松時，就因當天炎熱而大量補水出現問題。




她告訴BBC的節目《食物鏈》（The Food Chain）：「我最後的記憶停留在半馬指示牌那裡。」




她在加護病房醒來時已經過了三天。丈夫拍下她跑過終點線的影片，而她自己卻完全沒有印象。




「我的伴侶和幾位朋友當時在終點迎接我，他們揮手，我身體已經很不穩。我們回到家後，我就開始不斷嘔吐，然後失去意識，」




她回憶說，「我就是喝了太多水，把維持身體機能所需的鹽分與營養都沖光了。」




喬安娜的案例顯示了當身體攝取的液體超出負荷時會發生什麼情況。




水分進入體內後會迅速被吸收到血液中。多餘的水分由腎臟過濾並排出體外，但腎臟每小時最多只能處理約一公升水分。




我們究竟需要喝多少水？ 為了維持健康，許多健康機構建議每天飲用6至8杯水。




歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）建議，女性每天攝取2公升水分，男性則2.5公升。這裡的水分包含所有來源，包括食物中的水分，而不僅是飲用水。




大多數食物都含有水分，包括水果、蔬菜、米飯甚至堅果。以西瓜為例，其水分含量高達92%。




但即使是這些建議也可能並非適用於所有人。




阿伯丁大學（University of Aberdeen）約翰·斯皮克曼教授（Professor John Speakman）參與一項全球性研究，追蹤了23個國家、超過5000人的飲水情況。




「20至60歲的男性平均每天大約需要1.8公升水分，同年齡的女性則需1.5到1.6公升，一旦年齡超過85歲，每天大概只需要1公升，」斯皮克曼教授指出。




但個人的飲水需求會因體重、活動量、年齡、性別和環境而異。




「影響水分需求最大的因素，其實是你體型的大小，」他補充說，「如果你住在炎熱潮濕的地方，你的水分需求會遠高於居住在寒冷乾燥地區的人。」




口渴是身體提醒你需要水分的自然信號。尿液顏色也是良好指標——淡黃色表示水分充足，深黃色可能代表脫水。




若身體出現嘔吐或腹瀉，也需額外補充水分。








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